Blog セルフケア
腰からお尻にかけてのセルフケア
ASAKOです😊
神戸・三宮で
ロルフィング（筋膜・身体の使い方）、
ソマティックエクスペリエンシング(SE)（自律神経・トラウマ）、
ソースポイントセラピー（エネルギー）をしています🎶
腰からお尻にかけてのセルフケアをご紹介します。
腰、仙骨、お尻〜ロルフィング®︎１０シリーズではセッション６で扱うエリアですね。
腰がしんどい時、腰反りがちな方、逆に腰丸めがちな方、
お尻がしんどい時〜お尻って結構自覚なく凝ってる方多いんですよね。
お尻ががちがちなせいで坐骨神経痛になる場合もありますからね。
腰もお尻も緩めましょう🎶
目次
- ○ 腰を緩めるには
- ○ 仙骨に自由を！ 〜 仙腸関節を緩める
- ○ かちかちのお尻にさよならを
- ・お尻の力を抜く
- ・お尻の筋膜を緩める
- ○
腰を緩めるには
腰反りがちな方はいつも腰が縮まった状態で固まってるでしょうし、
例えば、長い時間しゃがんで草むしりしてたら伸びた状態で固まってるかもしれません。
どちらにしても、固まったままにしておくとよくないですね。
・まず横になって床なりヨガマットなりに腰がついているか、
腰がどんな感じか確認してみましょう。
・図のように仰向けに横になって膝を曲げます。
この時、両膝はくっつけずに股関節からまっすぐ足が並行になっている感じに
しておいてください。
・仙骨のカーブがロッキングチェアの足でロッキングチェアをゆらゆら前後に
揺らすように骨盤の角度を動かします。
仙骨のカーブがイメージしにくい場合は、お尻のカーブがロッキングチェアの足
というイメージでもいいでしょう。
仙骨（お尻、骨盤）を動かすことで腰の部分が伸びたり縮んだりします。
腰椎全体が動いているのを意識してみましょう。
⭐️ ポイントは『ゆっくり』『小さく』動かすことです。
脚とか腹筋にすごい力が入っちゃってる場合は頑張りすぎです😅
・５〜10回くらいやったら脚を伸ばしてみて、腰の感じが楽になっていたら
OKです。もう少しやってみたらもっと楽になりそうだったら様子を見て
追加してください。
⭐️ ゆっくり小さく動かしても痛みがある場合などは無理しないでくださいね😊
仙骨に自由を！ 〜 仙腸関節を緩める
仙骨は背骨の一番下であり、骨盤の真ん中でもあり、大事な骨です。
仙骨周りが固まっている人は非常に多いです。
腰痛の原因にもなりますし、仙骨周りの状態のよくない方は生理に関するお悩みをお持ちの方も多いですね。
仙腰関節（仙骨と腰椎の間）が固まっている人もいますがそれは先ほどのをやってみてください。
仙腸関節（仙骨と腸骨）が固まってる人は本当に多いですね。
肘とか膝の関節みたいに動くわけではないので、そんなところが動くと思っていない方も
多いかもしれません。
仙腸関節の状態の左右差が骨盤の状態の左右差にも繋がるので、脚の方にその影響が出る場合もありますし、固まったままにしておくのはよくないです。
仙腸関節のケアにおすすめなのはお尻歩きです。
・まず、坐骨が当たっても痛くないようにフローリング直ではなくてヨガマットとか
ラグとか何か敷いてあるところに座りましょう。
膝は曲げておいた方がやりやすいと思いますが、伸ばしている方が楽と思う方は
それでもいいです。
・お尻で前後に歩きます。ヨガマットの長さ往復くらいでいいと思います。
もちろん、どこも痛くなくてもっとやりたい方は様子見ながらどうぞ😊
⭐️ ポイントは骨盤の回転で歩く（図の左側）のではなく、
図の右側のように左右別々に坐骨（青い丸）を足と思って
『片側ずつ持ち上げては前（あるいは後ろ）に動かす』ということです。
（骨盤はぐるっと骨が繋がってるようなイメージを持っている方も
いるかもしれませんが、そうではなく、
右の図の矢印が指しているところを境に別の骨ですからね。）
多分動かしやすい側と動かしにくい側があると思いますが
やっていくとだんだんどちら側もこの動きがしやすくなってくると思います。
かちかちのお尻にさよならを
入れてるつもりないけどいつもお尻に力が入っている方が結構いらっしゃいます。
自覚なく凝ってて、かちかちのお尻になってないですか？
ふんわりプリっとしたお尻を目指しましょう🎶
お尻の力を抜く
まずは、お尻の力を抜く練習をしてみましょう。
・四つん這いになります。脚は股関節からまっすぐ出て並行になるように。
・手は前に残したままお尻を後ろに下げて行って脚は正座みたいな感じ。
背中はなるべくまっすぐのまま、頭も背骨からのつながった位置に。
（俯いたり、顎あげたりしない）
なんかアラーの神にお祈りみたいな感じかもしれませんね。
・一度最初の四つん這いの状態に戻ります。
・次に、もう一度 手は前に残したままお尻を後ろに下げていきます。
今度はお尻が後ろに行くほど、坐骨と坐骨の感覚が広くなっていくイメージをします。
（さっきのエクササイズで足としてたところ、硬い椅子に座ると当たって痛いところ）
坐骨と坐骨というのがイメージしにくかったら、お尻の２つの丸が離れていく
イメージとかでもいいでしょう。
・さて、1回目と2回目で何か違いはありましたか？
2回目のやり方だとお尻に力は入らないはずなので、これをやることによって、
お尻の力が抜けている状態というのがどういう感じなのかを覚えてくださいね。
力入れてるつもりないのに入っちゃってるのって抜くの難しいですが、
覚えれば大丈夫です👍
まずは、お尻の力を抜く練習をしてみましょう。
・四つん這いになります。脚は股関節からまっすぐ出て並行になるように。
・手は前に残したままお尻を後ろに下げて行って脚は正座みたいな感じ。
背中はなるべくまっすぐのまま、頭も背骨からのつながった位置に。
（俯いたり、顎あげたりしない）
なんかアラーの神にお祈りみたいな感じかもしれませんね。
・一度最初の四つん這いの状態に戻ります。
・次に、もう一度 手は前に残したままお尻を後ろに下げていきます。
今度はお尻が後ろに行くほど、坐骨と坐骨の感覚が広くなっていくイメージをします。
（さっきのエクササイズで足としてたところ、硬い椅子に座ると当たって痛いところ）
坐骨と坐骨というのがイメージしにくかったら、お尻の２つの丸が離れていく
イメージとかでもいいでしょう。
・さて、1回目と2回目で何か違いはありましたか？
2回目のやり方だとお尻に力は入らないはずなので、これをやることによって、
お尻の力が抜けている状態というのがどういう感じなのかを覚えてくださいね。
力入れてるつもりないのに入っちゃってるのって抜くの難しいですが、
覚えれば大丈夫です👍
お尻の筋膜を緩める
お尻のかたまった筋膜を緩めましょう。
お尻を自分でってどうするかというとテニスボールを使います。
テニスボールはお尻だけでなくいろんなところに使えるので優れものです。
・座ってでも寝てでも自分が気持ちよく当てたいところに当てられるような状態で
テニスボールを踏みましょう。あまりに痛かったらやめといてください。
・どこでも気持ちいいところで踏んだらいいと思いますが、おすすめは
図の青で囲んだエリアです。
仙骨の周りですね😉 仙腰関節、仙腸関節
それと、梨状筋のあたり。梨状筋のすぐ下を坐骨神経前後に通過しているので
梨状筋がかたまっていると神経が圧迫されて坐骨神経痛になる場合がああります。
梨状筋の位置の目安は上後腸骨棘（仙腸関節の上の腸骨が出っ張っているところ）
と大転子（大腿骨の曲がり角の出っ張ってるところ、お尻から太ももの横を
触っていくと見つかります）を結んだ線の真ん中あたりです。
１つのテニスボールをお尻で踏むのもいいですし、
２つのテニスボールをくっつけたものがあるとお尻だけでなく、背中とか肩とか、
左右両側同時にワークできるので便利です。
靴下とかに２つテニスボール入れてというのもありですが、中でバラバラに動いてしまうので、私はテーピングのテープとかを巻いてくっつけたのが使い易いと思います。そのようなものが売っているらしいですが、
私のところではご希望の方には私がテーピングのテープで作ったものをお譲りしています。
ロルフィング®︎もソマティックエクスペリエンシング(SE)®︎も
不可逆性のある〜その時良くなっても元に戻っちゃうということのない〜
ワークだと思います。
実際、ロルフィング®︎やソマティックエクスペリエンシング(SE)®︎を受けて
人生が変わられたクライアントさんもたくさん拝見してきました。
肩こり、腰痛、姿勢の悪さ、ストレスなど
こんなもんか〜と諦めないでくださいね。
ご自宅にいたまま受けていただけるセッションや
体験セッションもあります。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ロルフィング神戸 Asako FYBS （アサコファイブス）
公式認定アドバンストロルファー™️
ソマティックエクスペリエンシング®︎認定プラクティショナー（SEP）
ソースポイントセラピー®︎プラクティショナー
植本 麻子
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊