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呼吸を楽にするセルフケア



ASAKOです😊
神戸・三宮で
ロルフィング（筋膜・身体の使い方）、
ソマティックエクスペリエンシング(SE)（自律神経・トラウマ）、
ソースポイントセラピー（エネルギー）をしています🎶

呼吸を楽にできるようにするセルフケアをご紹介します。
呼吸というのは私たちが生きていくのに一番大事。
なので、ロルフィング®︎１０シリーズでは最初のセッション１で扱うテーマです。

呼吸が浅いなと思ったとき、
最近ストレスが多いな、緊張してるなと思ったとき
背中が凝っているときにもやってみると良いかもしれませんよ。

目次

胸郭（肋骨）は動いてますか？

まず、深呼吸したときに、あなたの胸郭、肋骨と横隔膜で囲まれた部分はどのように膨らんでいますか？前後に、左右に、上下に、どうでしょう？

写真のように自分で肋骨を触ってみて、呼吸と共に肋骨が動いているかどうか
感じてみるのもいいですね。手の向きは写真と逆（下に出てくる写真のように）でも構いません。やりやすい方で大丈夫です。
肋骨の前側だけでなく、横や後ろの動きも感じてみましょう。
最初は動きを感じられなくても、しばらく触っているうちに動きを感じられるように
なってくると思います。
前は動いてるけど、後ろは動いてないなぁ〜とか、今の自分の状態を観察してみてください。

胸郭の背中側

肋骨の後ろ側ですが、図の左側のようなイメージになってしまっている方もいるかもしれませんが、実際は右側のようになっています。肋骨は背骨から枝のように生えていて背骨と一体なわけではなく、別々の骨で、右側の矢印のところは関節なので動くのです。
言われてみれば・・・という感じかもしれませんね。

呼吸が浅いのは

呼吸が浅くなる原因はいろいろあります。
一時的なものなら、緊張している時とか、ストレスが溜まっている時は
誰でも呼吸は浅くなりがちですね。

腹式呼吸を意識しすぎて胸郭が動かさないようにしてしまっているとか、
息を吸ったときに肩が上がってはいけないと思うと胸郭が動かせなくなっているとか、
背中がガチガチで肋骨の背中側が動かないとか、
横隔膜がガチガチでうまく動かないとか
いう方も呼吸は浅くなりがちですね。

子供の頃に喘息だったとか、溺れそうになったことがあるとか、
縄跳びが首に巻きついて「うぇ〜っ」ってなったことがあるとか、
何か呼吸が苦しい体験をした影響でという場合もあります。

深い呼吸をしようとすればできるけど、普段は浅いという方もいるでしょう。

楽に深い呼吸をするには

深呼吸というと、「吸って〜吐いて〜」ってやってる方が多いと思いますが、
逆だと思って深呼吸してみましょう。
「呼吸」の「呼」は吐く、「吸」は「吸う」ですからね。

呼吸が浅い方は息がちゃんと吐けてないのです。
特に喘息とか呼吸が苦しい体験をしたことのある方は、「吐いちゃって次吸えなかったらどうしよう」という心配からちょっとしか吐けなくなっていることが多いです。

それと、吐いた分はそんなに一生懸命吸おうとしなくても勝手に入ってきます。
クロールの息継ぎって、息を吐きながら泳いでいって、そろそろ息がなくなるなぁ〜と
思ったら息継ぎをするわけですが、そのときに顔を上げて口を開けたらそんなに一生懸命吸わなくても息は吸えますよね。そういう感じです。

吐けてないのに吸おうとするとがんばらないと吸えなくなっちゃいますね。

吐いて〜吸って〜

吐いて〜吸って〜で深呼吸してみましょう。
最初ちょっと吸ってもいいので、まず息を吐きます。
そんなに必死にならなくてもいいので、一応吐き切ったなというところで
息を止めてみてください。
（＊呼吸が苦しい体験をしたことがある方は、ここで息を止めるのは
　　怖いかもしれません。その場合は「止める」のステップは
　　飛ばしてください。決して無理はしないように。）
止めたら、「吐くの次は吸うだよね〜」と順番としてそうだから吸うのではなく、
「吸いたいな」というのを感じてから吸ってみてください。
ここも無理しないように。吸う時は必死に吸うのではなく、
さっき吐いた分は勝手に入ってくるイメージで。

360°膨らむイメージ

肺は左右に分かれていますが、次は自分の肺が図のように一つの風船だとイメージしてみましょう。
それで、さっきと同じように「吐いて〜吸って〜」と深呼吸してみましょう。
吐いた時は風船が小さくなるイメージ、吸う時は風船が360°膨らむイメージで。
最初は前にばっかりしか膨らまないとか、上にしか膨らまないとか
360°膨らむ感じがしないかもしれませんが、しばらくやっていると、
だんだん全方向に膨らむようになってくるはずです。

呼吸に関係ある部分を緩める

胸骨の周り

胸骨の周り（図の円で囲んだあたり）を自分の手でマッサージしてみてください。こここが固まっていると肋骨が動きにくくなります。
ガチガチの人は痛いかもしれません。
痛気持ちいいを超えない範囲でやってみてくださいね。

横隔膜

肋骨のお話をメインにしてきましたが、
横隔膜がガチガチでも楽に深い呼吸はできなくなります。
肋骨の下に手を差し込もうとしてみてください。
横隔膜が固まっている方は手が入らないかもしれませんし、痛いかもしれません。
痛気持ちいいを超えない範囲で、肋骨の下に手を上向きに差し込もうとしてみるのもいいですよ。実際に差し込めなくても大丈夫です。決して無理はしないように。

背中

先ほど説明した通り、背中がガチガチでも肋骨は動きにくくなります。
鶏と卵ですが、逆に肋骨を動かさない癖がついていると背中は固まりやすくなりますね。
背骨の両側、楕円で囲んだあたりにテニスボールが当たるように仰向けに寝て、
自分の身体の重さでテニスボールが背中を押してくれるようにしてみましょう。
少しずつ位置をずらしてみてください。
これも痛気持ちいいを超えない範囲で無理はしないように。

１つのテニスボールを背中で踏むのもいいですし、
２つのテニスボールをくっつけたものがあると背中だけでなく、お尻とか肩とか、
左右両側同時にワークできるので便利です。
靴下とかに２つテニスボール入れてというのもありですが、中でバラバラに動いてしまうので、私はテーピングのテープとかを巻いてくっつけたのが使い易いと思います。そのようなものが売っているらしいですが、
私のところではご希望の方には私がテーピングのテープで作ったものをお譲りしています。

呼吸と自律神経

自律神経系の状態と呼吸の状態ですが、
緊張してる時とか、交感神経優位な状態だとリラックスしている時より
呼吸が浅くなりますよね。
逆に、呼吸が浅い時は自分ではそんなつもりなくても、
緊張してたり、ストレスが溜まってるのかもしれません。
そうなると、ちょっとしか吐けてないからちょっとしか吸えないんです。
また、吸う時は交感神経がより働き、吐く時はより副交感神経がより働きます。
なので、前述のエクササイズするときも吐く方を意識するのが大事なんですよね。

ため息つくと幸せが逃げるとか言ったりしますが、
息を吐くのはいいことです。
意識しなくてもため息が出たり、ふぅ〜っと息吐いたりするのは
身体が体内の酸素濃度や自律神経のバランスを大丈夫な範囲に収めようと
してくれてはいるのですが、
気がついたら、是非意識して息吐いてみてください。

エクササイズをするときに、
「呼吸が浅くなってる！」と気づいた時の状況のままでするより、
自分が「思わず深呼吸しちゃいそうな」場所、状況にいるとイメージしながら
するとより効果的ですね。
景色のいい山の上とか、広い公園とか、森の中とか、海岸とか、
あなたはどんな場所や状況で思わず深呼吸しちゃいそうですか？

胸式呼吸か腹式呼吸か

実際には肋骨だけ動かして横隔膜は動かさないとか、横隔膜だけ動かして肋骨は動かさないとか、そうしようと思っても完全にそうするのは難しいと思いますが、
出し入れできる空気の量は、胸式呼吸だけの方が腹式呼吸だけよりだいぶ多いそうです。
なので、呼吸自体ではなく肋骨の動きを促したいとか、腹筋を刺激したいとかいう目的があるときは別として、
呼吸自体（二酸化炭素を出して酸素を取り入れる）を楽に効率よくするには、
肋骨も横隔膜も楽にスムーズに動いてくれるといいですね。

腹式呼吸を意識しすぎて肋骨が全く動かなくなってしまっているともったいないですし、
肋骨は動いても横隔膜を上手く使えていないのももったいないです。

眠っている時には自然に腹式呼吸メインになっていると思いますが、完全に休息モードで活動量が少なく、必要な酸素量も少ないからそれで大丈夫なわけですね。



ご自分でやってみてもよくわからない、できない、
という方は是非セッションを受けにいらしてくださいね😊
今まで特に呼吸がしんどいと思っていなくても楽になってみると、
こんなに楽に深く吸えるの？と驚かれるクライアントさんは多いです。
「えぇ〜！！！こんなに楽にたくさん吸えるの？
　私、今まで何十年も酸素損してたじゃん！」
というのが今まででのお気に入りの感想です。

ロルフィング®︎もソマティックエクスペリエンシング(SE)®︎も
不可逆性のある〜その時良くなっても元に戻っちゃうということのない〜
ワークだと思います。

実際、ロルフィング®︎やソマティックエクスペリエンシング(SE)®︎を受けて
人生が変わられたクライアントさんもたくさん拝見してきました。

肩こり、腰痛、姿勢の悪さ、ストレスなど
こんなもんか〜と諦めないでくださいね。
　　
ご自宅にいたまま受けていただけるセッションや
体験セッションもあります。




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ロルフィング神戸　Asako FYBS （アサコファイブス）
公式認定アドバンストロルファー™️
ソマティックエクスペリエンシング®︎認定プラクティショナー（SEP）
ソースポイントセラピー®︎プラクティショナー
ASAKO
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